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terça-feira, 21 de junho de 2016

Então e como é que estamos de massa gorda e magra e essas coisas?

Na sexta-feira passada foi dia de visitar a "Nutri" e tenho dois pequenos desabafos a fazer: primeiro, sempre que me sento naquela cadeira e faço o relato da minha vida alimentar dos últimos dias, não consigo deixar de me sentir como se estivesse numa reunião dos alcoólicos anónimos; segundo, ganhar massa magra é tão ou mais difícil que perder massa gorda.
Isto tudo para dizer que num mês não consegui aumentar nem um grama de massa muscular, zero, nicles batatóides, tudo na mesma como a lesma (baaaahh). Em contrapartida (porque nem tudo é mau), perdi mais 2% de massa gorda e já começo a avistar uns abdominaizinhos (yeeeaaahhhh).

Quando decidi por termo à lontrice que jazia em mim estava com 25,8% de massa gorda, com 43,9% de massa muscular e pesava quuuuase 61 kgs (medo, medo, medo). Hoje, conto com 20,8% e 42,7%, respectivamente, e peso 55,4 kgs. Perder 5% de banha em cinco meses não é nada de extraordinário, mas sempre que me observo sinto-me muito satisfeita com os resultados. No entanto, 20,8% de tecido gorduroso ainda é muita coisa pelo que a luta continua. E já que não o vou conseguir para o Verão, gostava de chegar ao Natal com apenas 15% de massa gorda. Não vou ser a gata-mais-gata do Algarve, mas ao menos que seja a gata-mais-gata da Lapónia (ah! ah! ah!).

Continuando a comer de forma equilibrada e a treinar duas/três vezes por semana, penso que o objectivo será cumprido (até porque os treinos vão aumentar). O meu grande problema (e objectivo também) é outro: ganhar massa muscular. Se por um lado, umas se queixam de não conseguir emagrecer, por outro, há quem se queixe de não ganhar músculo. Enfim, nuuuuuunca estamos bem. Mulheres! Não que queira ficar um "bitxo", mas umas pernas bem definas, um rabo "à Rita Pereira" e uns abdominais "à Carolina Patrocínio" nunca fizeram mal a ninguém.

A verdade, é que ganhar músculo (de forma natural, sem "cenas") por si só já não é fácil e é um processo que leva o seu tempo, se cometermos alguns erros, pior ainda. Li na Prozis alguns pequenos grandes pormenores que dificultam este processo, e mais tarde posso partilhar com vocês aplicando à minha pessoa (posso desde já adiantar que o meu maior entrave deste último mês foi a falta de descanso que é um dos pilares para o ganho de massa muscular).

Se reparem nos valores que vos dei, neste tempo todo em vez de ganhar perdi massa muscular. Mas há uma explicação: os treinos para a Meia Maratona. A certa altura já eram mais os treinos de cardio do que de força, deixei de equilibrar a "coisa" e isso reflectiu-se na perda de massa muscular. Cardio é muito bom para perder peso e volume, mas também é óptimo para perder massa magra (bastante propicio a massa gorda e flacidez). E o meu objectivo nunca passou por ser magricelas ou passar por "falsa magra". Queria perder os quilos ganhos no final do ano passado, reduzir ao máximo a massa gorda e trabalhar a massa magra. Nisto, o treino de força (musculação) é o ideal. Claro que se conciliarmos o cardio com treino de força, melhor ainda, depois, só temos de ajustar consoante o nosso objectivo: perder peso - insistir mais no cardio - ou ganhar massa muscular - insistir no treino de força. Ah! E nada de pensar que não se emagrece a fazer musculação, porque está ERRADO! Os picos de esforço aceleram o metabolismo que por sua vez faz o corpo perder massa gorda. E acreditem que perdem bem mais massa gorda num treino de força do que num de cardio, o Polar não me deixa mentir! Sempre que faço musculação consigo queimar quase 50% de gordura face às calorias perdidas, enquanto que num treino de cardio o máximo que consegui foi 14%. Duvidam? Façam vocês mesmas o teste.

Ganhar massa muscular está longe de ser uma tarefa fácil, pelo que toda a ajuda é bem-vinda. Nisto, a suplementação é uma boa aliada. No inicio, apenas recorria à proteína Whey, depois, com o aumento do meu metabolismo e adaptação do plano alimentar, comecei a tomar maltodextrina. Agora, comecei a tomar BCAA'S, mais recentemente L-Carnitina e, provavelmente, também vou estrear-me nos ZMA's. E caaaaaalma, não se assustem com estes nomes todos pomposos, porque são tudo coisinhas inofensivas e visam, apenas, ajudar na recuperação do músculo. No entanto, nada de começarem a tomar estas coisas só por ouvirem falar aqui e ali, oubiram? Como em tudo, o acompanhamento profissional é imprescindível, mas se quiserem que aborde melhor o tema, posso fazê-lo, é só dizer.

E para quem anda nesta vida "fit" tenho óptimas novidades. A PROZIS está com  15% de desconto imediato em várias marcas, pelo que é o momento ideal para abastecer o stock. Para terem direito ao desconto basta usar o cupão PRIME-15.




E é isto.
:D

29 comentários:

  1. Ganhar massa muscular às vezes é desesperante, pois requer o seu tempo. E já sabemos como somos: queremos tudo para ontem!
    Eu estou a ver-me grega para ganhar principalmente na perna do joelho operado, pois se antigamente já tinha pouca massa muscular, agora ainda pior. É triste fazer certos exercícios e com uma perna conseguir fazer com uma determinada carga e com a lesionada com uns miseráveis 5kgs.
    E isto para dizer que realmente precisamos de muita paciência e, principalmente, força de vontade!

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  2. Gata, eu também ando nas dietas. Se te disser quanto tinha de massa gorda em Janeiro até foges. Tinha 33% massa gorda, sabes quanto tenho agora ? Tenho 22% e perdi 8 kg. Não percas a força e continua. Um beijinho

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  3. Partilha Gata! Eu emagreci, mas ganhar massa muscular que é bom 'tá quieto :(

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  4. Lamento imenso desiludir mas a gata-mais-gata do Algarve está cá desde o início do ano! ahahahah
    Força nisso, moça! Nada se consegue de um dia para o outro... Beijinhos

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  5. Eu tenho 9% de massa gorda mas sempre me recusei a tomar qualquer produto do género mencionado. Honestamente não acredito que não tragam efeitos negativos um dia mais tarde e, sendo assim, prefiro não arriscar.

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    1. Olá NR, seja bem aparecido! =P

      O teu comentário é bastante pertinente, porque ainda há muitas dúvidas/tabus à volta dos suplementos e no caso de dúvida a opinião anda sempre à volta disso “fazem mal à saúde”. São assuntos que lido há pouco tempo, mas estou a ser acompanhada e confio no seu profissionalismo e também tento informar-me o melhor possível.

      O que posso dizer (e prometo que vou estudar melhor o tema e partilhar por aqui) é que só farão mal se a pessoa exagerar nas doses, e/ou não seguir as indicações nos rótulos, e/ou não respeitar a condição clinica (que já aconteceu com o meu marido, precisamente por tomar sem acompanhamento profissional e sem saber da sua condição clinica). Como tudo na vida, o excesso faz mal até mesmo a própria água! Por exemplo, eu só tomo whey e maltodextrina nos dias que treino. Quando não treino, não tomo. Mas há quem tome todos os dias e até mais que uma vez ao dia (eu só tomo um scoop depois do treino). Cada caso é um caso.

      A nutrição desportiva e os benefícios dos tais suplementos têm sustentação científica e o próprio Comité Olímpico Internacional reconhece os seus benefícios. Mas lá está, só devemos tomar de acordo com as recomendações e sob a supervisão de um profissional.

      Para um homem, 9% de massa gorda é muito bom! Mas...e massa magra? No meu caso, os suplementos que tomo são mais no sentido de ganhar massa muscular (claro que implica sempre perder a gorda), porque é realmente muito complicado, mais do que perder massa gorda.

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    2. Massa magra não sei de cor mas não é muita porque só corro, não fazendo mais qualquer tipo de treino. Eu sei que hoje em dia todos treinam para definir músculos, estômago lisos e afins mas eu já estou nos 40 e acho que a minha relação com o meu corpo não deve passar por aí. Quero ter um peso saudável, um estilo de vida saudável, sentir-me bem com o meu corpo mas sem entrar em euforias. Não preciso de mais do que isto.

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    3. Todos treinam consoante os seus objectivos pessoais. E nem todos apreciam músculos!
      E não é a idade que dita o rumo que queremos dar ao nosso corpo (já viste o João Paulo Rodrigues que está quase nos 40?), mas o essencial é sentirmo-nos bem!

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    4. O João Paulo Rodrigues está cheio de músculos mas continua com cara de totó...:) :) :) A idade não dita o rumo mas eu acho que é importante sermos saudáveis mas não tão importante querermos ser adónis... Mas isto é para mim. Depois cada um fará consigo próprio o que quiser. Eu, é como digo, quero ser saudável mas não quero passar a vida preocupado com a definição do meu corpo. Prefiro gastar tempo a fazer outras coisas.

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    5. Ahahahah, não sejas assiiiiiiim!! :D
      Isso, claro que sim! O principal é a saúde e sentirmo-nos bem, o resto vem por acréscimo. E é preciso ter sempre presente que a perfeição não existe!
      No meu caso, sempre preferi ter um corpo definido em vez de ser apenas magra e sem formas. Mas não levo como uma preocupação, é um gosto, um estilo de vida, até porque adoro ir ao ginásio, fazer musculação e testar os meus limites.

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  6. Bom dia Gata! Eu cá comecei no cardio e musculação para perder peso... preciso de perder 20 kg.... mas a balança não mexeu em duas semanas...!! Creio que será da alimentação..não queres partilhar umas dicas? Obrigado;)
    Bjinhos Ana

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    1. Bom dia Ana!
      Quando estiver com a vida mais organizada é minha ideia falar mais sobre isto e, também, partilhar algumas dicas de alimentação.
      Mas sim, a alimentação é muito, muito importante. Não vale a pena dar o litro no ginásio ou correr desalmadamente se depois enfardamos comer até mais não. Ele é fritos, ele é croissants, ele é chocolates, ele é refrigerantes, ele é massas até não entrar mais nada, enfim...
      Perder 20 kgs é dose e vai requerer muita motivação e esforço da tua parte, mas é perfeitamente possível. Alimentação equilibrada, treino e descanso (porque parecendo que não, também conta muito), não tens como não conseguir. Só não podes perder o foco e desanimar se vires que a balança não mexe. Perder peso ou ganhar massa muscular é um processo e precisa sempre do seu tempo. Depois, tens de ver que a massa magra pesa mais do que a gorda, por isso, o facto da balança não mexer também poderá estar relacionado com isso: estás a perder gordura, mas como estás a ganhar músculo (supondo que estás a treinar direitinho) fica "ela por ela", entendes? Por isso, nada de entrar em parafuso e olha para ti todos os dias e diz "eu vou conseguir porque eu quero". E vais! Eu só passado 2/3 meses é que vi mudanças no meu corpo, por isso...CONTINUA!

      Beijinhos e muita força *

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  7. Cuidado
    Com a suplementação ... Sobrecarrega fígado e rins ... Muito cuidado . ..

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    1. Esse é outro dos grandes mitos à volta da whey, por exemplo. Mas há estudos sobre isso e não descobriram evidências significativas de um efeito prejudicial em dietas de elevado teor proteico na função renal de pessoas saudáveis.
      Mas claro, uma pessoa que já sofra de algum problema renal deve reduzir o consumo proteico. No entanto, uma pessoa saudável não verá os seus rins afectados por consumir proteína. É como em tudo na vida e tal como eu disse ao NR, não fará mal se respeitarmos a nossa condição clínica, doses e recomendações.

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    2. Cada um acredita no que quer, e quando se acredita muito ... Em seis meses faça avaliação renal , creatinina, tgp tgo . Logo verá.

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  8. Tu tens a nutricionista que te faz "tremer", eu tenho a avaliação física no gym. Para a semana faço a terceira, depois de a segunda não ter sido lá muito famosa (num mês em que me fartei de treinar, ganhei 1,100kg, sendo que apenas 100gr disso foi de massa magra).
    Cortei nos doces (é o meu calcanhar de aquiles, porque de resto porto-me bastante bem até), até fizemos uma aposta lá em casa (foi um fofinho o meu amor, que não precisa destas contenções e também fez) e ao terceiro doce da semana temos que pôr dinheiro num mealheiro e até agora ainda não falhámos =). Mas também já disse que se fizer a avaliação e vir que o sacrifício não serviu para nada vou marfar todos as duas tabletes de chocolate que tenho guardadas há semanas lá em casa como se não houvesse amanhã :p.
    Já no que toca a treinos ando super regrada (aliás, estou viciada no meu novo gym e passo lá a vida - 4 a 5 vezes por semana em regra). As corridas e demais cardio foram-me desanconselhadas porque, tal como tu, quero ganhar massa muscular. E sim, é missão difícil pra caraças!

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  9. Essa última imagem parece mesmo uma barbie, é mesmo real? Nada contra, mas hmm... não quero :P Eu nunca fiz uma medição de massa gorda, mas até tenho medo! Força gatinha :D

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  10. um grama....não UMA GRAMA!
    é cada tiro na língua do nosso Camões...

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    1. Não peças desculpa gata....

      http://www.portugueshoje.com/2011/04/o-correto-e-dizer-um-grama-ou-uma-grama.html

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    2. Por acaso é mesmo "um grama" que está correto... E deixe lá o Camões em paz, que não é para aqui chamado! :D

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    3. supostamente è um grama que esta correcto.

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  11. Hallo.
    Efectivamente ganhar massa muscular é bastante dificil. Antes da minha lesao já tinha perdido o que pretendia e portanto estava exactamente na mesma fase que tu; aumento de massa muscular.
    Sinceramente, aconselho-te a fazer as contas certinhas da quantidade de proteina que necessitas diariamente, e depois fazer o teu menu diario de alimentação com a gramagem necessaria.
    Acredita que se fizeres isto certinho ao fim de um mes notas a diferença. Proteina é super importante e muitas das vezes não tomamos (quer em alimentos ou suplementação) a quantidade necessaria.
    (foi só uma dica, as tantas ja tomas a quantidade certa e se assim for esquece o coment :P )

    Blog - Desabafos e Coisas

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  12. agora que eu tenho o armário recheado de barrinhas proteicas é que a minha amiga Prozis está com esse desconto? :/
    O meu objectivo é muito diferente do teu.. em termos de massa muscular é manter a que tenho (que é óptima para a minha estrutura), já em termos de massa gorda .... tenho MUITO a perder e por isso insisto mais no CARDIO, embora o que eu faça mesmo mais são aulas e aí consigo fazer um pouco dos dois. E sexta-feira é dia de re-avaliação, ME-DO!

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  13. Olá gata, só queria dar te um alerta em relação à % de massa gorda, pelo que entendi pretendes engravidar em breve e como tal não é boa ideia baixares até esse valor , pois vai interferir no teu sistema hormonal e consecutivamente na tua fertilidade.
    Estudos indicam que com 15% de massa gorda , o ciclo hormonal da mulher sofre alterações. Pelo sim, pelo não , tenta não baixar mais que 18 ou 20%.
    Ps: mulheres que tomam a pílula só verificaram os efeitos quando fazem suspensão , ou seja , aparentemente parece estar tudo bem , mas aquando da suspensão da pílula verificam se a amenorreia( ausência de período menstrual ) ou ciclos irregulares.
    Fala com quem te está a acompanhar e verifica esta situação .
    Beijinho

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    1. Olá! =) Nem de propósito! Por acaso, falámos disso na consulta! A Nutri diz que não convém andar abaixo dos 15%, precisamente, pelas razões que falas.
      Beijinhos *

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    2. Mas que estas uma gata , lá isso estas ;-)
      Mas queremos gatinhos bebes ...:-)
      Beijinho

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    3. Ai vocês queeeeeerem! Espero que depois também queiram vir ajudar na muda da fralda, nos momentos desesperantes das cólicas, etc, etc! Eheheheh =P

      Beijinhooo *

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  14. Queres baixar até aos 15% de massa gorda??? Cuidado...
    Já é um valor um bocado baixo para uma mulher com o corpo a funcionar de forma "normal". Provavelmente vais perder o período, só para começar...
    Estás tão bem agora. Pensa nisto.
    Ana Nunes

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