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quarta-feira, 19 de outubro de 2016

Pequeno-almoço saudável


O pequeno-almoço é a nossa refeição mais importante do dia. Espero não estar a dar nenhuma novidade senão entram todos para a minha lista negra, estão m'oubiri?
Ora, se queremos ter um corpo saudável temos de começar pelo inicio e o inicio é precisamente o nosso pequeno-almoço.

A primeira refeição do dia é fundamental para fornecer ao organismo a energia e nutrientes necessários para o nosso dia-a-dia, para além de ajudar a controlar os níveis de saciedade. Mas não só! Também ajuda no controlo do peso, uma vez que contribui para uma distribuição alimentar mais equilibrada ao longo do dia; influência positivamente o nosso humor, melhora o nosso rendimento intelectual, bem como poder de concentração e memória; e, claro, evita a fraqueza e quebra de rendimento tanto físico como intelectual. Querem mais razões para tomarem um pequeno-almoço saudável?

Mas...o que é mesmo um pequeno-almoço saudável?
Já se sabe que a escolha dos alimentos e a sua quantidade deve ser sempre ajustada às necessidades individuais de cada um, mas há uma espécie de "regra base" comum a todos: a composição. O nosso pequeno-almoço deve conter sempre os seguintes nutrientes:
1- hidratos de carbono de absorção lenta (pão escuro, aveia, trigo integral, ...);
2- Fontes de cálcio e proteína (iogurte, queijo, ...);
3- Fruta fresca.
Esta deverá ser a base de qualquer pequeno-almoço, por isso, esqueçam lá os pequeno-almoços a despachar de leite com cereais ou o galão e o croissant da pastelaria, muito menos pensar em não tomar nada logo de manhã. "Baaaaahhhh o drama, o horror, a tragédia" é o que vocês estão a pensar, mas deixem-se de cenas, sim?, é tudo uma questão de hábito, falo por experiência própria.

Desde que me lembro ser gente que o meu pequeno-almoço sempre foi uma malga de leite com cereais, ora Chocapic, ora Nesquik, ora Nestum, ora Cerelac, ora Kellogg's Special K, mudava o nome mas a facada alimentar era a mesma. Isto, até decidir ser mais saudável. O facto de ser pessoa para estar até às últimas das últimas na cama não ajudava muito - quanto mais rápido fosse a preparação do pequeno-almoço, melhor -, por isso, quando vi tudo aquilo que tinha de passar a comer também fiquei com o horror estampado na cara do tipo "aiiiii, mas isso demora muito tempo, é muita coisa, vou levar uma eternidade para comer tuuuuudoooo, nãoooo", meus amores...é tudo uma questão de hábito, volto a repetir. E é engraçado, porque apesar de comer muito mais nos dias de hoje comparando com o antigamente, como mil vezes mais saudável e ingiro mil vezes menos calorias. Vale a pena pensar nisto.

E agora o que é que vocês querem muito, muito, muito? Receitas, eu vi logo. Só porque sou um amor de pessoa, deixo-vos algumas sugestões de pequeno-almoço completo e saudável, "como manda a sapatilha".

Opção 1: Pão escuro (centeio, alfarroba, ...) + Fruta (de preferência frutas com pouco açúcar, como por exemplo o kiwi e o ananás) + Iogurte
Opção 2: Pão escuro + Queijo ricotta + Fruta
Opção 3: Iogurte com flocos de aveia + 1 colher de sopa de Sementes de Girassol, 1 colher de sobremesa de Sementes de Abóbora e 1 de Sementes de Chia (ricas em ómega-3 e cálcio) + Gelatina ou Fruta
Opção 4: Um batido composto por uma peça de fruta, um iogurte ou leite e flocos de aveia para engrossar com uma pitada de canela

Dica: juntar canela (na fruta, no iogurte ou no batido, seja no pequeno-almoço ou nos lanches) acelera o metabolismo e tudo o que nós queremos é um metabolismo mega rápido que nos facilite na perda de gordura. Ah! Não menos importante são os líquidos, por isso, aproveitem o pequeno-almoço para beber chá. Chá de Cavalinha ou chá de Hibisco são óptimos para quem quer perder peso/gordura.

Já sabem... Be healthy, be happy!


19 comentários:

  1. Obrigada pelas sugestões!!
    Realmente uma mesa bem apetitosa!!
    Concordo 100% contigo..
    E é mesmo verdade que somos seres de hábitos, depois das rotinas criadas, mantê-las é muito mais fácil!!

    Bjos!!

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  2. Tudo verdade! Também era assim, tanto chocapic :p

    Só acrescentava:
    - Não comprar pão no supermercado, mesmo sendo escuro (pode ter açúcar e tem de certeza aditivos- E...). Se optar por comprar nas padarias, pergunte sempre a sua composição. Idealmente, se não viver na Alemanha ou nesses países onde há pão escuro de qualidade a pontapé, compre numa loja bio.
    - E a manteiga de amendoim (sem sal nem açucares) para barrar. Tãoooo bommm! :D

    Boa 4ª feira!
    Beijocas

    viagemdoceviagem.blogspot.com

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    1. Obrigada pelas dicas! =))
      Beijinho e um feliz dia *

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  3. Excelentes sugestões! :)

    Beijinhos ♥
    Mónica Rodrigues dos Santos
    http://cupcakewomen.blogspot.pt/

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  4. Antes de começar a minha longa caminha na perda de peso, o meu pequeno almoço era apenas uma caneca de leite. Durante anos foi assim.
    Desde Dezembro aprendi a comer mais ao pequeno almoço e sinto que o dia até corre melhor.
    Não consigo comer fruta mas o meu leite magro com pão de mistura com fiambre de peru ou queijinho fresco magro estão lá sempre. Amo queijo fresco de manhã!!! Tenho tentado fazer pequenos almoços diferentes mas não tenho grande imaginação :(
    Estas dicas vieram dar muito jeito :)
    Um post muito bem elaborado e fotos muito bonitas...

    Beijinhos
    E.H

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    1. Uma das minhas maiores mudanças alimentares também foi o pequeno-almoço e noto que fico bem mais saciada. No inicio, custava-me ter de acordar uns 5 min mais cedo para preparar tudo e ainda ter tempo para estar sentada e conseguir morfar tudo sem pressas, mas agora já faz parte e não dispenso naaaada do meu pequeno-almoço! =))

      Fico contente por teres achado este post útil. =))
      Beijinho Eliana

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  5. É impensável sair de casa sem tomar o pequeno almoço, é a minha refeição favorita!
    Há muito que tenho o cuidado de tomar um pequeno almoço mais saudável e os benefícios são realmente fantásticos! ;)
    Beijinho
    Cris

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  6. Pois devo admitir que também sou das do leite com cereais ou leite com torradas (neste caso pelo menos o pão que uso é de sementes)!!
    É que acordo às 7:20 para apanhar o autocarro às 8:10,por isso não tenho tempo para grande coisa... E custa muito acordar mais cedo!
    Mas tenho feito um esforço para mudar isto, quando tenho tempo na noite anterior faço umas panquecas (igualmente rápidas e práticas de comer) de aveia e banana (ou maçã)... Assim no dia seguinte é pegar e comer!
    Já que estamos numa vibe da culinária, aproveito para te perguntar uma coisinha... É o seguinte vou direta do trabalho para o ginásio(18/18:30h)e lancho às 16/16:30, como é obvio tenho de comer algo antes de ir para o ginásio, caso contrário não consigo pegar nem em 5kg, mas acabo sempre por comer o mesmo BANANA!! A minha pergunta é a seguinte, tens alguma sugestão assim rápida e prática para se comer nos transportes públicos que substitua a banana?!

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    1. Imagino que custe, mas acredita que é tudo uma questão de hábito. E se recompensar (porque recompensa), aí é que não custa nadinha. Isso de prepares a panqueca no dia anterior é uma óptima opção para não teres de acordar mais cedo e conseguires tomar um bom pequeno-almoço, porque consegues concentrar tudo: hidratos, proteína e fruta.

      Quantos aos lanches/pré-treino, eu também faço dois, um a meio da tarde e um 1h antes de ir treinar. Eu ando a preparar vários temas dentro deste assunto (fitness), mas primeiro tenho de estudar a melhor forma de passar a mensagem "sem ferir susceptibilidades", e um deles são os lanches. Não sei se tens paciência para andar com tupperwares atrás, mas sempre podes levar um ovo cozido já cortado e uma pequena fatia de pão. Penso que é rápido de morfar! :D Eu quero experimentar umas receitas proteícas de scones e bolachinhas que também podem ser uma boa opção. Faz-se no fim-de-semana e depois é só levar. Assim que fizer, depois partilho. =)

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    2. Siiiim gata, dá sugestões de receitas para lanches...Eu tenho uma alimentação saudável em termos de pequeno almoço e refeições principais mas estou constantemente a fazer grandes estragos nos lanches. Beijinhos.

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    3. Antes de mais obrigada pela resposta Gata!
      A ideia dos scones agrada-me imenso, ainda mais porque eu simplesmente amo scones! E a ideia de despachar tudo ao fim de semana é ótimo para quem trabalha.
      Obrigada pela dica do ovo, vou experimentar! Assim sempre como algo diferente da banana, é que francamente corro o risco de qualquer dia enjoar o sabor da banana!

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    4. Não tens nada que agradecer =))
      Hummmm então vou fazer os possíveis para pôr em prática a receita que tenho já este fim-de-semana.
      Entretanto, lembrei-me que também podes comer umas tortilhas de arroz barradas com manteiga de amendoim (não sei se gostas, mas eu adooooro manteiga de amendoim).
      Vamos falando =))

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  7. Falho tanto, mas tanto nisso!!!! Acho que só de férias consigo fazer um pequeno-almoço saudável e sinto-me sempre muito melhor durante a manhã!! É mesmo um hábito que tenho de me impor!!

    Beijinho*

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  8. Eu adoro pequenos-almoços! Mais depressa ignoro um almoço ou um jantar (eu sei que não devia) do que um pequeno-almoço

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  9. Muito bem ;) excelente conselho! Eu sempre tomei o pequeno-almoço. Geralmente, como aveia e a meio da manhã como fruta ou um ovo cozido ;)

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  10. Eu costumo fazer panquecas de aveia e fruta com canela pelo meio.

    Cátia ∫ Meraki

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  11. Eu não consigo comer quando acordo. Ou seja, pequeno almoço é coisa que raramente tomo. :(

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    1. Está maaaaaal, vou-te bater!!
      Começa a introduzir alimentos aos pouquinhos até conseguires tomar um peq. almoço completo. Começa por uma peça de fruta ou um iogurte ou uns ovos mexidos, agora NADA é que não.

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